我们对自我隔离期间饮食计划的建议

我从来没有做过饮食计划。我正常的饮食生活太不可预测了，这是我工作的结果。我的烹饪是断断续续的，因为我在食谱测试、写作和编辑之间来回穿梭，这意味着有些晚上我下班回家时带着大量的厨房剩菜可以放在餐桌上，而另一些晚上我回家晚了，空手而归，只能拼命地吃沙丁鱼罐头，把肚子撑到第二天早上。我每天都在与各种变数作斗争，这使得我很难始终如一地计划好膳食。

在一切“正常”的时候，这很好。在纽约这样一个充满活力的城市，食物总是触手可及的，无论是匆忙中的早餐，还是办公室附近餐馆的午餐，还是只需用手指点一下或打个电话就能送到的外卖。

但现在的生活并不正常。我在家里，像我们其他人一样被隔离，等待冠状病毒大流行结束。我的妻子也是如此，我们两岁半的儿子也是如此，我们突然在全职工作之外还要全职照顾他。我已经有一个多星期没有走出家门了，即使这样，我也只是为了一件重要的事情而匆匆出门。

这些日子充满挑战，但至少在一个方面也是一致的:我们每天都需要在餐桌上提供早餐、午餐和晚餐，从不间断。在我以前的生活中，只有一次，当我在农场工作的时候，我们自己做饭，那是一个非常不同的情况——生活在一个种植各种各样作物的农场上，就像生活在一个市场上一样。手头上几乎总是有足够的食物来做一顿快餐。

现在让事情顺利进行的唯一方法就是有效地计划。我知道你们很多人也在面对同样的问题，因为很多人在社交媒体上问我这个问题。一个常见的请求是帮助制定膳食计划，更具体地说，是一个食谱时间表，人们可以在家里使用它来提供用餐时间结构，并有效地使用食材。华体会应用下载

从理论上讲，这是个好主意，但我的经验是，它在实践中并不奏效。要制定一种对人们普遍有用的固定膳食计划有太多的变数。家庭规模各不相同，饮食需求和偏好各不相同，胃口各不相同，家庭储存空间各不相同，坦率地说，目前在国内部分地区，许多食材的可靠供应参差不齐。华体会应用下载食谱驱动的方法是一种适用于各种情况的万能解决方案。在一切都不确定的情况下，很难详细计划外出就餐。

想象一下，你列了一份特定食谱的购物清单，带着口罩和手套长途跋涉去超市，把购物车装得满满的，直到快满了为止，你才意识到整个计划都泡汤了，因为超市里没有万能面粉——这是你精心制作的食谱地图上的关键成分。突然间，你必须独立思考，想出一个替代计划，在你希望遵循的僵化结构中找到灵活性。

所以我问:“为什么不从这种灵活性开始呢?”这就是我一直在做的，而且效果很好。从某种意义上说，我提议的不是传统意义上的“饮食计划”，而是更接近于“适应性饮食计划”。一种烹饪方法，无论出现什么意想不到的复杂情况，你都能做出食物。

成功的关键是能够通过理解来思考任何特定的配方为什么食谱是有用的。如果你之前不清楚，这就是为什么我们在严肃饮食中如此强调烹饪的基本技术。华体会app入口有了这些知识，你就可以成为自己厨房的主人，不管手头有什么，都能迅速做出饭菜，策略性地使用食材，最大限度地减少浪费，在所有这些疯狂的事情中为你的家人提供舒适而营养的食物。华体会应用下载

我和我的同事们一直在依靠我们自己的各种策略，让这种方法在我们的家庭中发挥作用。其中很多都源于我们作为前餐厅厨师的经历，在那里，大量的食物必须被订购，提前部分准备和烹饪，然后在顾客进来的最后一刻完成。任何餐厅厨师都知道，尽管菜单可能很死板，但每天都有无数个时刻需要灵活和创造性的思维——当顾客有严格的饮食限制时，当一种关键的食材没有送到时，或者当你只想改变菜单或创造一道特别的菜来让事情变得有趣时。

膳食计划奠定基础

在你投入之前，最好先把注意力放在游戏中。这里有一些帮助你成功制定饮食计划的一般指导方针。

暂停你的创造力…

当我问萨沙他想让读者思考的是，他强调了一个基本观点:你现在不需要有创造力。至少不是那种“今天是我尝试攀登珠穆朗玛峰的一天”的感觉。他说:“现在是时候专注于你觉得舒服和自信的事情了。”“然后你可以扩展它们，无论是某种烹饪，你熟悉的食材，还是你熟悉的基本技术，比如烹饪意大利面或炒菜。”华体会应用下载你可以从这些东西中得到各种各样的东西。”

这是非常明智的建议。你的大部分食物应该植根于你熟悉的菜肴、技术和配料。华体会应用下载就像在一个你熟悉的城市漫步更容易，而不必盯着地图不放一样，你最熟悉的烹饪风格会让你看到更多的变化和适应的可能性，而不会遇到麻烦，也不会在你已经焦虑的日子里给你带来更多的压力和焦虑。

既然这是萨沙的建议，我就用萨沙最近做的菜吧在他的Instagram账户上发布的帖子举个例子。对于那些不知道的人来说，萨沙绝对是意大利面迷，而且他做意大利面很在行。他从熟悉的意大利面开始。他吃了一些虾和意大利面，还有一些非常基本的食品储藏室的主食。

他在Instagram上的一个故事中向他的粉丝提出了一个问题:我应该做这个吗虾还有红酱意大利面或者我爱你，爱你(加橄榄油和大蒜)，这是两种最基本的意大利面酱。人们投票了，然后萨沙用橄榄油和大蒜煮了它。

它看起来非常美味，而且尽可能简单，但只要加一点(虾)，就能让这样一种完全基本的酱汁变得更有趣，更完整。这对他来说很容易，因为，嗯，除了是一名专业厨师之外，他对意大利面了如指掌，所以他知道如何用手头的任何东西来驾驭它。

…除非你不这样做

把你的大部分食物都放在熟悉的地方是有道理的——不管这对你意味着什么——尤其是当你想成为一个更即兴的厨师时。但这并不意味着你不应该找点乐子。要想在隔离生活中幸存下来，要有一点理智，就要去冒险。虽然在大多数情况下，坚持熟悉的做法是有意义的，但这也是尝试至少几个遗愿清单上的烹饪项目的最佳时机。你的饥饿不应该取决于他们的成功或合适的时机，但你在家，你不妨做一些有抱负的事情。

这意味着什么呢?这是一个很好的时间潜入烹饪或烹饪技术，你一直想了解更多。想要提高你的自制披萨游戏？没有比现在更好的时间来慢慢发酵面团了。

我一直想更轻松地烹饪四川菜(或朝鲜文,或南亚,或墨西哥,或烧烤，还是，还是…)?上网，订购必要的食品储藏室原料(我们有)华体会应用下载这方面的文章适用于许多菜系(也有很多很棒的烹饪书可以帮助你)，然后读一些烹饪书和食谱。

你可能无法做出所有的东西，这取决于原料的可用性，但如果你把一些基本食谱折叠起来，你就会知道什么时候万事俱备了华体会体育手机端APP麻婆豆腐或japchae或真正的拉肉。

囤积

为了有效地制作食物，你首先需要把你的补给整理好。这些要点将帮助你在市场上做出正确的决定。

制定冰箱储存策略

我知道你们中有些幸运的乡下人有很大的空间你们的冰箱和冰柜都很深，底部还真空包装着一些毛茸茸的大牛排。但对于我们许多都市人来说，我们确实感受到了鞋盒公寓的压力和限制。

随着购物的频率比以前少了，找到一个空位送货的机会就像在刮刮乐中赢得一百美元一样渺茫，这意味着在下次进货之前，我们要买什么要格外聪明。关键不在于囤积——没有人应该这么做——但我们确实需要比平时买更多的东西，以尽可能多地减少我们购物的次数。

选择货架稳定的产品

保鲜柜的抽屉只能装这么多，所以关注那些能在冰箱外存放几天的农产品很重要。这样你就不会因为空间不够而缺少蔬菜了。

洋葱，大蒜，甚至生姜都是不需要冷的日常主食，它们在各种食谱中都是无穷无尽的有用之物。华体会体育手机端APP还有很多方法可以在烹饪中加入更多的辛辣成分，不仅仅是作为基本的芳香剂，而是作为明星成分。华体会应用下载蒜头可以整头烤或整头烤在油中轻轻煮熟涂在面包或三明治上;洋葱可以焦糖化或煮成一种叫soubise配鱼、鸡蛋、鸡肉和猪肉都很好吃。

除此之外，像冬南瓜、卡博恰和橡子这样的硬南瓜现在是一种进步，还有各种土豆、丝兰和许多其他块茎状蔬菜。基本上，如果它们在你的市场的农产品区没有冷藏，它们通常可以留在家里不冷藏。(柑橘是一个例外:至少以我的经验，这些水果在室温下只能保存几天，就会开始褪色。)

我还喜欢在冰箱里放一些冷冻蔬菜，作为新鲜食物的补充。一袋冷冻花椰菜最近被送到了一家菜肉馅煎蛋饼我准备了午餐(你几乎可以把任何蔬菜放进煎蛋饼里，仅供参考)。我还把一袋切碎的冷冻花椰菜倒进了最近做的伏特加酱通心粉里;这道菜很简单，也很美味(让我告诉你，伏特加酱的味道很重)，而且它确保了在一顿碳水化合物和奶油含量很高的晚餐中有大量的蔬菜。豌豆、玉米、菠菜和羽衣甘蓝，以及像蓝莓、覆盆子、桃片等冷冻水果都是不错的选择。

向祖先学习

保存食物的古老技术现在值得深入研究。在我写这篇文章的时候，我有10磅卷心菜在一个5升的罐子里发酵;再过一周左右，我就有了泡菜。我只花了几分钟就把青菜切成丝，撒上盐，然后把它放进盐水里。

如果没有必要的话，我并不是特别想要靠大量的德国泡菜生存，但我很高兴知道我已经放了一些食物，至少在几周内不需要冰箱，如果我们每隔几天吃一次，我们很快就会吃完的。

它的用途也比看起来要广泛得多——我喜欢德国泡菜配小香肠和其他香肠。但它和其他肉一起炖也很棒，比如猪排、猪肩肉和排骨，甚至是一大块培根。同时拥有所有这些东西也很棒，就像一个真实的choucroute garnie我觉得没必要这么精心准备一顿大餐。相反，我们可以从这样的菜中汲取灵感，提供更简单的做法。

德国泡菜也可以拌在沙拉里，分层放进三明治里(想想看)鲁本斯(但不要把自己局限在这一点上)，还有很多其他的方式。

德国泡菜只是众多发酵蔬菜中的一种。还有一个全世界都有泡菜;发酵的基本方法与德国泡菜相同，只是成分不同。华体会应用下载

如果你愿意，这也是一个明智的时机也要仔细阅读罐装食品，也许你可以试一试。

妥善储存草药

如果处理得当，即使是最娇嫩的农产品也能保存很长时间。吴克群的草药贮藏试验显示通过正确的方法，许多草药在开始褪色之前可以持续几周。其中一些需要放在冰箱里，但只要它们占用空间，你最好确保它们保持可用。

储备货架稳定的积木

我不会列出你可能想在你的食品储藏室里拥有的每一件东西，但基本的包括:罐装西红柿和番茄酱(如果你愿意，还有其他罐装蔬菜和水果);干面条;干豆和罐头豆;大米和其他谷物;油和醋;香料、干辣椒和干香草;商店买的鸡汤;面粉、玉米粉和淀粉等。

干燥和罐装豆子的组合尤其重要，因为罐装的豆子能提供即食食物，而干燥的豆子则能提供即食食物味道好多了在我的测试中，你会得到更多的回报每一磅干豆需要三磅熟豆。从节省空间和金钱的角度来看，这是一个很好的转换率!

你还需要确保你有大量的风味增强剂和基本调味品。比如油浸凤尾鱼片;芥末酱;味噌或doenjang;酱油;番茄酱那;梅奥;鱼露;伍斯特郡;鱼汤的配料有华体会应用下载海带和木鱼或速溶鱼汤;虾酱;boullion;用于磨碎的奶酪;保存辣根;随你的便。

虽然很难找到(不过如果你在网上订购很容易)，但也值得关注更多的特色食材，比如华体会应用下载“nduja(辣味卡拉布里亚香肠酱)。我知道，这样的建议可能会引起人们的不满，但选择这样一种不那么普通的食材也是明智的。萨沙已经向我们展示了它的强大味道，以及你可以从几汤匙中挤出多少味道，无论拌入炒蛋中，搅入蛋黄酱，融化成番茄酱,或与奶油白豆子混合。

华体会应用下载像这样的食材做了很多繁重的工作，增加了基本主食和食材的趣味性，避免了单调，为用餐时间增添了一些兴奋。

把你的准备付诸行动

好了，我们已经花了很多时间讨论准备，现在是时候谈谈如何使用它了。

先用新鲜的

如果你购物得当，你就会有一个储备充足的食品储藏室，一个储备充足的冷冻室，一个储备充足的冰箱，还有一个储备充足的柜台，上面摆满了货架稳定的农产品。现在怎么办呢?

首先，尽量用你手上最容易腐烂的东西。现在我冰箱里有两块真空密封的鸭胸肉和几块鳕鱼片。我明天要做鳕鱼，因为鸭子可以再等几天才有变质的危险。这应该是很明显的。

同样，嫩的生菜应该在羽衣甘蓝等结实的绿色蔬菜之前吃，软的桃子应该在苹果和葡萄柚之前吃。(不过，你真的会同时吃到三种不同季节的水果吗?也许有些人会，我不知道。)

这一策略也适用于你的冷冻室和干库。当然，当你饿的时候，你可以随意吃一罐沙丁鱼(上帝知道我就是这么做的)，从你的冰箱里找一种快速简单的蔬菜放在桌子上也没什么错，但在你可以的程度上，试着先吃完更多的新鲜食物，把那些可以保存更长时间的东西留到以后。

压缩和浓缩

当你烹饪大多数食物时，会发生一件有趣的事情:它们会缩水。这是因为大多数生物都是由大量的水组成的，当你烹饪它们的时候，它们会失去一些水，在这个过程中变得更小。坚硬的蔬菜也会变软，这使得它们可以坍塌和压缩，减少了原本会填充在坚硬的蔬菜之间的空气。

这对于有时与创建组件重叠的存储非常重要(我们将在下一节中看到)。让我们来看一些例子。

前几天我买了两棵萨沃伊卷心菜。卷心菜本身就是一种密度很大的蔬菜，叶子形成了一个紧密的球。但我没有把它们塞进已经满了的冰箱里，而是把它们放在外面过夜(见上面关于货架稳定的农产品的部分)。第二天，我把它们切成薄片，放在黄油里炖，虽然我没有测量，但我估计，一旦卷心菜煮熟，我的总体积减少了50%以上。这是一个真正的空间节省!

还有一天，我从一家批发商那里订购了一袋平菇，这家批发商现在在纽约做送货上门的业务。一单位的蘑菇是我通常不会购买供家庭使用的数量，但是，你知道，大流行时期需要采取大流行措施。我不可能把它们都放进冰箱里，所以我把它们放在两个托盘上烤加橄榄油和盐。后来，我那一大块的蘑菇被减到了一夸脱的烤蘑菇。

想要大量储备西红柿吗?把它们放在烤箱里烤。你最终会得到一个更易于管理的体积，可以在一个密封的容器中分层并储存在冰箱里。与新鲜的相比，这种方法也能保存更长的时间。

加入西兰花、莴苣、羽衣甘蓝和瑞士甜菜等丰盛的绿色蔬菜，我将一锅盐水煮沸，分批处理，烫洗一下子。在冰浴中电击，然后榨干多余的水分，它们会更紧凑地压缩，而且，由于它们是半熟的，将更少的时间融入到一顿饭中，无论你是在一碗豆子里搅拌一些切碎的蔬菜还是用橄榄油和大蒜煸炒。

很多这些技巧都是如何在餐厅厨房处理食材的。华体会应用下载农产品成批运抵，然后由生产线的厨师以这样或那样的方式进行准备，不是作为成品，而是作为配料或组成部分，以便在每个站点准备好服务。说到组件……

构建组件

好吧，我花了一段时间才到这里，但这是这篇文章的真正内容，我们要在这里真正聪明地做饭。只不过不是肉和土豆，而是…还有其他各种各样的成分。灵活烹饪的一个最简单的方法是，从一开始就不要想着要做出饱满的菜肴。这是食谱驱动的烹饪，虽然有价值，但这并不是每天多次上桌的最佳方式。

相反，你想要的是多样化和灵活的构建模块，可以组合和重组，使饭菜成为可能。我们来具体谈谈。

还记得我刚才跟你说的那片平菇吗?所以我采用的第一个策略是烘烤它们，大大减少了它们的储存体积。但我不只是烤了它们:我把它们大多装进一个玻璃罐里，倒上红酒醋，然后在上面盖上半英寸厚的橄榄油。现在我有了可以在冰箱里保存至少一周的腌制蘑菇。我还把一小份放在一边，没有醋，以便尽快使用。

我确实使用了它们。我有一天做了粥状的燕麦粥然后搅拌不加醋的碗，做出一碗舒缓的汤，非常丰盛和美味。与此同时，迄今为止，腌蘑菇一直被用于沙拉中，不过我也认为，作为蔬菜炒菜的一部分，它们也很棒，在最后加入蘑菇，让它们变热，或者与水煮鱼、平底锅烤鱼或烤鸡一起食用，或者谁知道还有多少种其他方式。你也可以把它们当零食吃。

重点是烤蘑菇是我没有明确计划的一个组成部分，除了我知道这是一个聪明的方法，可以保存和使用蘑菇很多天。

还记得我炖的萨沃伊卷心菜吗?我有什么不能配的?晚餐我们把它和烤鸡腿一起吃，第二天再配上熏香肠和芥末(我的德国泡菜还没准备好，但这个卷心菜代替了它)。它可以和鱼一起吃，甚至可以和水煮蛋或煎蛋一起吃(想想看，我想也许我们确实吃过一些和鸡蛋一起吃的……)明白我的意思了吗?没完没了地多才多艺。

之前我建议烤西红柿。你会怎么处理它们?你可以把它们加到白葡萄酒焖鸡中，或者把它们切碎，扔进意大利面的快速平底锅酱中，或者把它们加到水煮液中做一些简单的东西鱼的年龄。

这就是制造组件的美妙之处。只要你有一些蛋白质的选择，一些以“成分”形式准备的蔬菜，以及一些其他主食，你就有了无限的用餐时间的可能性。

快速的泡菜把它们放在手边，给沙拉、饭碗、玉米饼等任何东西添加亮色的饮料都很有用。

这是另一个很好的例子。前几天我买了大量的豆瓣菜。对于任何小家庭来说，在它变质之前吃太多了。但我知道我们会吃掉它，因为我从“压缩和浓缩”的剧本中借鉴了一页，并将其与“构建组件”的方法结合起来，做出了一种可以以多种方式食用的绿色pursame。

我把这两者作为我的技术基础萨沙做的春季青菜意面和我的生菜汤，从本质上讲，它们是非常相似的创作。在萨沙的食谱中，他着重使用洋葱和其他葱属植物，用一些小苏打对它们进行调味，以加速坚韧的蔬菜纤维的软化，这样你就可以在保持新鲜的绿色和味道的同时，让它们变得非常柔软。最后，他把pursame作为一种充满活力的调味料，放在耳蛋饼上。

在我的生菜汤食谱中，我也从洋葱和大蒜开始，然后加水，小火慢炖，在把所有的东西都煮成清淡明亮的汤之前，把嫩嫩的生菜煮熟。它没有萨沙的洋葱味那么浓，而且由于含水量更高，它更薄，但除此之外，基本原理是一样的。

我把萨什的食谱和我的食谱的不同之处分开，用了大量的葱，并保持较低的液面(这里用的是奶油)，以获得更厚的最终pursime。借鉴我的生菜汤，我在锅里加入了四束豆瓣菜，用萨沙的小苏打技巧比只加热更快地软化它们。我还加入了一些新鲜的薄荷、香葱、欧芹和葱花来增加风味，但这些都是可选的，我可以用任何可用的东西。

最后，我把整个东西变成了一种粘稠的绿色慕斯状物质。第一天晚上，我把它做成浓稠的意大利面酱，就像萨沙做的那样。第二天，我用水稀释了pursibe，然后把它加热，做成了一碗浓郁的春天汤，在每碗里都撒上一点恰好放在冰箱里的酸奶油。它和酱汁一样好用，尤其适合烤鸡或水煮鸡或鱼。它是一个可以不断给予的组成部分，直到它消失。

烹饪方法的另一个好处是:你不会对你的饭菜感到厌倦。不要害怕你做的那一大锅辣椒的第n份，你可以适当地调整你的成分，让每顿饭都有足够不同的感觉。

并不是说辣椒有什么不好!现在做一大锅炖菜和炖菜绝对是可行的。这并不是你想要反复玩的唯一一手牌。

和我上面提到的所有成分一样重要的是调味品和酱汁，它们可以使任何菜都有生气。无论是商店买的还是自制的，比如辣椒的，XO酱，的，香蒜沙司等等，然后被淋在无数的盘子上。他们中的一些人也能很好地冷冻，这是现在的一个优势。

有回退

无论你准备得多么充分，准备得多么充分，计划得多么周全，总有那么一些时候，你就是无法做好一顿晚餐。没关系!你所需要的只是一个健康的、简单的备选方案，以便在紧要关头发现你。这些可以是冷冻的微波食品，方便面，超级简单的“食谱”之类的华体会体育手机端APP玉米饼煎锅披萨和方便面炒饭甚至像我喜欢做的那样，把沙丁鱼从罐头里拿出来。

也不要忘记，你当地的许多餐馆都在拼命地维持运营，并尽可能多地支付员工工资。拿起电话订外卖，虽然可能太贵了，但我们都应该把它放在桌子上，放在桌子上。