全谷物严华体会app入口肃饮食指南

谷物作为人类的主食已经有一万年了。如果你仔细想想——我的意思是有一些有争议的逻辑跳跃和一些慷慨的省略——谷物也基本上负责所有最好的东西:啤酒，可爱的宠物，床，奶酪爆米花，还有，是的，互联网。那是在肥沃的新月地带——农业革命——文明意义上的摇篮里。

但你是否曾听过有人滔滔不绝地谈论全谷物的好处，然后对自己说，咩？欢迎加入我刚刚退出的俱乐部。

问题是，我一直在偷偷羡慕那些喜欢朴素的、不穿衣服的全谷物食品的人，他们都是孤独的(我在看着你!你知道你是谁)．我觉得还过得去吗?当然。有趣吗?经常。但是味道丰富，令人垂涎吗?在我看来……并非如此。好。原来那本书是一个删节版，一旦我了解到世界上有多少种谷物，它们是多么多才多艺，它也开始讲述一个完全不同的故事。

当然，谷物也会让人沮丧、困惑和害怕。即使是有资格作为一种谷物，什么时候是完整的，谷蛋白是怎么回事，最重要的是，你实际上做与他们? ?

以下是你需要知道的。

全谷物101

到底什么是谷物?

几乎每一个民间传说传统都讲述了某种可怕的生物，它爬来爬去，吸走小孩子的生命力。当我吃全谷物时，我喜欢把自己想象成那种生物。

就像豆类和坚果一样，谷物也是种子。换句话说，它需要高度浓缩的所有营养和能量，才能变成自给自足的植物。进入人类，为了自己的生存，采摘和挑选那些微小的生命，在无尽的寄生荣耀循环中。

更具体地说，生命力可以被分解成三个可食用的部分:

• 麸皮这是种子的外皮，里面充满了纤维
• 病菌或胚胎(又名最好的部分)。在这里你可以找到所有的好东西——预防疾病、促进新陈代谢、稳定血糖、降低胆固醇的抗氧化剂、纤维、维生素、矿物质、必需脂肪酸等等。
• 胚乳．这是细菌的食物供应，主要是你的淀粉类碳水化合物。

但等等，还有更多:有些谷物是裸露的!

玉米、黑麦和小麦是我们所说的“裸”谷物，这意味着它们100%由茎部的可食用部分组成。但我们吃的大多数谷物——还有成千上万种我们甚至无法消化的谷物——也被包裹在不可食用的外壳中。有些比其他的更容易去除;在某些情况下，如大麦，在不去除部分或全部麸皮和胚芽的情况下，将谷物脱壳是极其困难的。

好吧，那么到底什么才算是全谷物呢?

为了使一粒谷物被标记为完整的，它必须保留100%的麸皮、胚芽和胚乳。无论谷物是如何包装的，这一规则都适用——全麦面粉所含的比例与整个种子相同。这个规则有一个主要的例外;因为大麦在整个胚乳中都含有极高的蛋白质和其他营养物质，许多人认为它是全谷物，即使它可能不是从技术上讲资格。接招吧，赫尔。

那么白面粉和全麦面粉有什么区别呢?

你典型的白面粉是由去胚芽和麸皮的小麦谷物制成的——白面包和“普通”意大利面里都是胚乳，更不用说你的白米和其他东西了任何没有明确标明“全谷物”字样的谷物或以谷物为基础的产品七粒面包确实含有七粒谷物，但除非它是七粒整个谷物面包，你仍然只能得到胚乳——仍然有很多不同的口味，但营养成分不一样。

谷物被提炼有几个原因。当然，你可能更喜欢这些意大利面和面包，而不是全麦面包，但味道和美学并没有你想象的那么重要。光、热和空气是食用油的死敌，全谷物中的油也是如此。大规模生产的粮食产品通常经过精炼，主要是为了延长货架寿命，并允许非冷藏储存。

面筋在什么地方起作用?

你可能会惊讶于真正含有谷蛋白的谷物是如此之少——只有小麦、大麦和黑麦。话又说回来，这三种谷物是你在面包和意大利面中最常见的，而且有很好的理由。为什么你会问?

让我告诉你一个关于两个朋友的故事，他们叫谷蛋白和麦胶蛋白(他们不是本地人，好吗?)．在很多方面，他们都非常相似——他们都在胚乳镇长大，这是淀粉土地上的两种蛋白质。而且，在这个故事发生的时候，他们俩都在面粉床上愉快地睡了很长时间的午觉。

一天，他们被粗鲁地从睡梦中惊醒，被潮水冲走了脚。EEEH !他们一边叫着，一边在两颗巨大的肉质手掌的阴影下跳来跳去。他们迅速地跳到对方的怀里，紧紧地抱在一起。手下降的次数越多，就越用力，把它们小小的蛋白质手臂伸得越来越长。如果他们从另一个朋友身边走过——因为他们惊讶地发现自己周围有成千上万的同类——他们就会伸出另一只手抓住他们，直到所有人都紧紧地拥抱在一起。虽然他们很快就在火炉的火坑中死去，但他们的胜利和毅力的故事却代代相传。它被称为谷蛋白。

好的，所以不是完全．在现实世界中，面筋是一种蛋白质网络，它是在面粉和水混合并揉成面团时形成的。面团揉得越多，弹性就越大。它可以防止面团掉到像面糊一样的一团，它赋予面包结构，帮助它们膨胀，并提供咀嚼因子。达到适当水平的麸质发育是新鲜意大利面、披萨皮和大多数烘焙食品的关键——当然，也有无麸质适应，用黄原胶或瓜尔胶等稳定剂替代蛋白质网络，甚至鸡蛋。

你只提到了小麦、大麦和黑麦——难道糯米不也含有麸质吗?

简短的回答是否定的。(事实上，长一点的答案也是如此)。如果你有麸质不耐症，或者为麸质不耐症患者做饭，请了解以下内容:糯米不一样吗麸质状的．是否有黏性质的颗粒?是的，大麦就是一个很好的例子。但“糯米”实际上描述的是一种完全不同的谷物成分——即支链淀粉的含量，支链淀粉是淀粉的水溶性成分。当支链淀粉在烹饪过程中释放出来时，会产生一种奶油状的胶状酱汁(想想意大利调味饭)。像苋菜和短粒米这样的谷物可以用来做粥和汤的填充物，尤其是当它们浸泡在超过它们吸收能力的液体中时——否则它们就会变得很粘稠(想想糯米)。

好吧，我买了一些粗粮。我把它们存放在冰箱、冷冻室还是食品储藏室有关系吗?

因为全谷物容易酸败，所以在选择和储存时要采取一些有价值的措施。如果是包装好的，检查保质期并严格遵守;如果它们是在散装箱里，闻一大口，如果闻到臭味或发霉的气味就避开。一旦你把它们带回家，你会想要立即冷藏或冷冻你的谷物。用带拉链的袋子或密封的容器包装好，注明购买日期，并放在阴凉、黑暗的地方。我认为霍比特人特别适合储存粮食。

用全谷物烹饪

那么现在我有了它们，我应该用它们做什么呢?

全谷物可以加入到你的烘焙项目中，发酵成自制酒精的或者做成零食，或者卷成薄片做成早餐麦片，等等。但在它们最基本的状态下，所有的干谷物都可以在水里炖到足够嫩的时候吃(尽管只是如何嫩的会根据菜肴和个人喜好而有所不同)。如果你做过米饭，你就会明白其中的基本原理。

话又说回来，如果你曾经做过米饭，也许你也有过把它搞砸的迷人经历。是的，我也曾有幸从锅底刮下粘稠的烧焦块。所以，虽然包装说明可能是确定液体与谷物比例的一个很好的起点，但它们并不是我所说的万无一失的。有三种常见的方法来处理谷物;你选择的方法很大程度上取决于你要用的谷物和你想要的质地或味道。

烹饪方法

1.吸收方法:这是最直接的方法——用一定量的液体覆盖你的谷物(根据包装说明)，煮沸，然后盖上锅盖，减小火，慢慢煮直到所有的液体都被吸收，谷物变软，如果有必要，可以添加额外的液体。

2.抓饭法:在锅中加入液体(通常是少量的油或黄油)之前，先用中火简单地煮一下谷物，这样可以把它天然的坚果味挤出来，散发出温暖温暖的香气。(如需额外的奶油制剂，请查看我们的通往更好的意大利调味饭之路)．如果你要做烩饭式的主菜或配菜，你也可以从sautéing香料开始，比如洋葱、大蒜或香料。加入谷物，定期搅拌两到三分钟，然后倒入适量的液体。煮沸后，转小火，盖上锅盖，小火煮谷物，直到液体被吸收，谷物变软，必要时再加水。

3.速煮(意大利面)法:你也可以像做意大利面一样做谷物，把它们倒进一锅加盐的沸水里，煮到变软。这种方法最适用于较硬、较有嚼劲的谷物，如大麦、小麦莓和高粱——当它们达到你想要的柔嫩程度时，就把它们过滤掉。

在我开始之前，我应该冲洗还是浸泡我的谷物?

虽然很多食谱会指导你冲洗华体会体育手机端APP谷物，但绝大多数市面上可以买到的全谷物实际上并不需要冲洗。但如果你无论如何都要这样做，只要确保在烹饪前立即冲洗，否则你就有发霉或发芽的风险。另一方面，将谷物浸泡一夜，可以帮助减少斯佩尔特或大麦等谷物在炉子上慢煮的时间，而且据一些人说，可以产生更均匀的烹饪结果。如果你提前计划，这从来都不是一个坏主意。

等等，但是我怎么知道他们什么时候完成?!?

当心那些声称万无一失华体会体育手机端APP的食谱。即使是同一种谷物的不同批次，他们所需的液体量和时间也会有所不同。

你最好的朋友是你的嘴——当你熟悉一种新的谷物时，定期品尝它。有些人喜欢吃有嚼劲的谷物;另一些人喜欢糊状的。但如果你真的不确定，你可以把一粒谷物切成两半:如果中间仍然是白色的、不透明的，那就说明它还没有完全煮熟(尽管它肯定还是可以吃的，如果你喜欢这样的话);如果全程都是同一种颜色，那就可以了。

现在我冰箱里有一大堆剩菜。重新加热全谷物的最好方法是什么?

在你开始重新加热之前，按下暂停键!冷冻谷物是拌沙拉的绝佳底料——一些切碎的蔬菜，也许撒上一点奶酪，再淋上一点油醋汁，你就得到了一顿令人惊讶的均衡膳食。否则，如果你有微波炉，你可以在碗里重新加热谷物，盖上纸巾。或者用炉子加热——在锅里加入谷物和一点水，盖上盖子，用中低火蒸，直到它们变软变热。

现在你基本上是全谷物方面的专家了，我建议我们深入研究细节。跟我们的索引打个招呼吧。

无谷蛋白颗粒

苋属植物

amaranth*非常小，有点脆，口感类似于tobiko(你有时会在寿司卷上看到的微小的鱼子)。如果你曾经剥过玉米棒子，你就会对它的味道有很好的感觉——当它们一进入锅里，种子就会释放出强烈的青草香气，转化为一种略带坚果的草本味道，让人想起干草。这种独特的味道本身可能会有点让人受不了，但加点盐、柠檬汁和橄榄油也能产生神奇的效果。苋菜可以做成很棒的冷沙拉，但也可以和蘑菇或坚果奶酪等更温暖的食材搭配。华体会应用下载在许多南美和南亚的烹饪中，它通常会加水煮(一杯谷物多达6杯!)，制成糯米早餐粥，或者干爆，加蜂蜜或美味的香料调味，作为零食或松脆的装饰。

*不像真正的谷物——谷物草的种子——苋菜生长于一种宽叶植物;如果你碰巧吃过苋菜，它们也是可以食用的(我们爱他们)．

荞麦

坦白:我从来都不是全荞麦(通常被贴上“荞麦碎”的标签)的狂热粉丝。由于它略带颗粒状的口感和明显的泥土味，我很难单独享用它，甚至在像kasha varnishkes这样深受很多人喜爱的菜肴中也很难享用。但如果你像我一样，发现自己在避免吃荞麦，那就考虑在更“扩散”的环境中再吃一次。Yeast-risen crepe-like荞麦galettes而且荞麦小薄饼酸味可以与甜果酱和糖浆搭配，也可以与熏鲑鱼和酸奶油这样的美味搭配。很难不让人上当日式荞麦面，冰镇后配咸甜蘸酱食用,或在美味的肉汤里热着．你也可以尝试甜蜜的那一端丝滑的坚果荞麦茶布丁．还是不为你工作?别担心。外面的世界又大又细。

如果你选择的是全麦面包，那么在加水之前，一定要小心地裹上鸡蛋、油或黄油，在平底锅里烤一下，否则，你会得到一锅肿胀的糊状物。

玉米

什么不玉米怎么办?说真的，好好想想。我们把玉米棒子剥下来吃，晾干做成玉米粥，磨碎，煮成粥玉米粥或粗燕麦粉，突然又膨化成零食，又加工成玉米粉面包，松饼、薯片和玉米饼。这还不包括酒精、动物饲料和工业用途，这些用途使它成为世界上最大的作物之一。

当然，有不同类型的玉米，有不同的准备，新鲜的甜玉米是最甜的(我们有很多食谱华体会体育手机端APP好好利用它)。至于干玉米，其实只是加工的问题——把干的黄玉米或白玉米磨成小块，你就有了奶油粗粒;把它磨细一点，你就得到了快速的玉米粉。把它磨成粗面粉，你就得到了玉米粥;磨得更细，voilà!玉米粉。把玉米粉换成燧石玉米，然后重复这个过程，制作玉米粉和玉米粉，等等。如果你想知道，还有一个单独的品种是专门做爆米花的。

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薏苡仁(约伯之泪)

虽然在西方鲜为人知，但薏苡仁/薏米在中国、韩国和泰国是一种常见的食材。它被用来泡茶和酿酒，并在传统中药中与其他草药一起使用。它可以像米饭一样煮得又圆又嫩;它有淀粉质的口感和像玉米一样的甜味，很适合做汤或炖菜。

值得注意的是，我花了很长时间才买到约伯之泪，直到我知道它在大多数亚洲杂货店都能买到，只是被误导性地贴上了薏米的标签。但是一个快速的视觉对比会让你确信两者的不同——薏米种子更大更圆，沿着中心有一个更宽的凹槽。只是要确保你买的是干燥的种子，而不是膨化的种子(如果你不确定，就挤一挤)。

小米

你不会在那里找到很多坚定的小米支持者。这太糟糕了，因为它实际上是一种非常棒的谷物。首先，煮熟后它的体积几乎是原来的四倍，这意味着你花不了多少钱就能得到很多好处。它也非常温和，这听起来令人失望，但实际上对它有利，因为它的形状和质地类似于蒸粗麦粉——这里是摩擦——煮熟后。请注意，煮小米并不是特别难，只是需要一些时间来适应。想想它长了多少——它是一粒干渴的杂种谷物，如果你剥夺了它的水分，它就会用一锅粗糙、干燥、糊状的废话．不过，适当地给它补水，你会发现自己得到了一碗蓬松的谷物——质地就像土豆泥和意大利面的混合体——搭配任何你喜欢的酱料或调味料。

嘿，如果你仍然不喜欢全谷物，小米粉也可以作为烘焙食品的无麸质替代品，比如西葫芦面包而且糕点面包皮．

燕麦*

如果你从来没有吃过一袋全麦，那么它们值得你再看一眼。就像你最熟悉的燕麦片一样，整粒燕麦都是蒸过压扁后做成的燕麦片，它们的味道非常，请耐心听我说，oaty．就像烹调时间较长的钢切燕麦或爱尔兰燕麦一样，它们仍然附着着纤维麸皮。但它们也会提供一种更有嚼劲的口感，这让它们成为一种很好的节奏变化早餐麦片，甜脆的砂锅烤成饼干，甚至可以与美味的食材一起作为烩饭风格的配菜。华体会应用下载

*虽然严格来说不含麸质，但大多数燕麦都被小麦交叉污染了。如果你有麸质不耐受或小麦过敏，寻找那些没有在加工小麦的工厂加工过的燕麦。

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藜麦

还记得5年或10年前，大多数美国人甚至不会发藜麦(quinoa)的音吗?如今，藜麦无疑是所谓的古老谷物中最时髦的一种(不过如果你想更书呆子一点，藜麦、苋菜和荞麦严格来说不属于谷物家族)。它烹饪迅速，容易入味，并因其“超级谷物”的地位而受到广泛关注——这意味着它比大多数近亲含有更多的必需氨基酸(尽管，如果你想要更多，更多的书呆子，苋菜和苔麸也一样!)

大多数藜麦被包装成红色、黑色或白色，虽然三者之间有细微的区别(红色更能保持形状，而黑色更坚果和更甜)，但你可以互换使用它们。我喜欢把藜麦放在冰沙拉里，配上这样的配料华体会应用下载黄瓜，西红柿和香草，鳄梨、玉米和酸橙，或者任何具有明亮、大胆的味道的东西——挤一点柑橘，一些酸番茄，撒一点浓郁的羊乳酪，也许还有一点新鲜的香草——但在寒冷的月份，它是一顿热饭的好底料，里面有鸡肉、一些苦蔬菜、蘑菇和煎蛋。我们也喜欢用它虾和鹰嘴豆．在一天结束的时候，藜麦很难出错。

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大米

从哪里开始呢?有很多那里有4万种大米，这往往会限制一个人做出全面概括的能力。谈论大米最容易的是长度而不是味道，大多数短粒和中粒品种的支链淀粉含量最高。他们是你的最佳人选大米布丁，意大利调味饭，糯米，以及其他粘稠制剂。长粒大米，如印度香米、茉莉花米或卡罗莱纳米，通常含有较高的直链淀粉(支链淀粉的对应物)，烹饪后保持蓬松。它是传统的肉饭而且炒饭或者用作酱汁的床。至于白米和糙米的区别呢?道理很简单:白米就是去糠的糙米。

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高粱

在开始写这篇文章之前，我从未尝过高粱。现在，我被迷住了。主要是因为你可以把干玉米粒放进最可爱的小“爆米花”碗里。味道几乎一模一样，只是超级可爱。说真的，看看吧:

你也可以把它整个煮熟——珍珠看起来几乎和以色列的蒸粗麦粉一模一样，如果你事先在锅里烤一下，就会有明显的烤焦味。只要准备好长时间的烹饪——即使在推荐的50分钟之后，我发现它们很有嚼劲。

画眉草

如果你认为苋菜很微小，那你就会看到苔麸，一种遍地最大的谷物。它最出名的是因杰拉(injera)，一种松软的埃塞俄比亚酵母大饼。如果你吃过英杰拉，你可能会认为苔麸也有类似的酸味，但实际上它很温和，只有淡淡的甜味。这是一种多功能的无麸质面粉，只要你使用足够的液态水、高汤，甚至是一点牛奶或奶油，全谷物就可以做出非常光滑的像玉米一样的菜，可以直接吃，也许加一些黄油和奶酪，甚至用蜂蜜或龙舌兰加糖。和玉米粥一样，你可以把它铺在托盘上冷却，然后切片烧烤或油炸。

野生稻

有嚼劲，坚果味，略带草药味，长粒野生米是最独特的谷物之一。严格来说，它不是一种水稻，现在也不是特别野生——在美国国内，它大部分是在明尼苏达州和加利福尼亚州的稻田里种植的，尽管它确实生长在美洲各地的一些河流和湖泊中。温的或冰的，它通常与秋天的食材结合在一起，比如华体会应用下载蔓越莓干和烤坚果，根菜类蔬菜,或南瓜但你也可以把它加入汤中以获得额外的口感，或者把它和“真正的”米饭一起做成抓饭。

含麸质多的谷物

大麦

除非你一生都不吃麸质食品，否则你很有可能以某种形式吃过大麦——如果不是沙拉，肉饭，汤，炖菜或面包，然后是啤酒或威士忌。整个煮熟后，它有一种肉质的嚼劲，添加到任何菜肴中都能让它变大。它的支链淀粉含量特别高，所以它能给粘稠的食物增加丝滑感。它带有轻微的麦芽味(因此是啤酒)和温和的坚果甜味，非常美味，甚至可以像饭一样食用，只需少量调味。(这是我们食谱中的关键成分自制的素食汉堡不难吃)。但如果你喜欢加大口味，它很容易接受从根类蔬菜和香料到甚至最大胆的肉类，比如羊肉。

市面上出售的大部分大麦颜色都很浅，标有“珍珠”字样，这意味着它的外壳和麸皮都去除了，通常还去除了胚芽。虽然即使是带珍珠的大麦也能保留大量的营养成分，而且煮得更快、更嫩，但如果你在寻找最健壮的选择，那就去壳大麦吧。只要考虑泡一晚上就可以帮助这个过程。

黑麦

想象一下，一种谷物具有大麦或小麦浆果的嚼劲和黑麦面包的味道——泥土味，微甜，但比荞麦温和得多——你就得到了黑麦。它很适合与刺鼻的酸(想想鲁本的酸菜)和甜味搭配——在冬天，它可以与根类蔬菜如防风草、萝卜、红薯甚至甜菜搭配，成为一道美味而丰盛的菜肴。或者把它们放在室温沙拉里胡萝卜、芹菜、香菜和杏仁．当然，在谈论黑麦的时候，你不能不向那个亲切的黑麦点头面包．

小麦

麦莓有嚼劲，口感清淡，是我最喜欢的沙拉谷物之一。它们和球芽甘蓝或茴香等冬天的食材搭配尤其好。华体会应用下载尽管烹饪它们需要一些耐心，但结果是非常值得的——它们有很好的小麦味和令人满意的嘎吱嘎吱的感觉，即使在室温下也能吃到。现在你可以在货架上找到几个品种，从更常见的硬粒小麦浆果到古老的品种，如法罗、斯佩尔特和二粒麦。也有半加工的品种，比如碾碎面粉(bulgur)。碾碎后的碾碎面粉可以煮得更快，口感也更好。

• Farro:法罗比硬粒小麦莓烹饪速度快，质地柔软，口感温和，像意大利面一样。试试在一个小扁豆和烤蔬菜沙拉或者是和芦笋、豌豆和羊乳酪．
• 拼写:虽然与硬粒小麦浆果非常相似，但斯佩尔特有更多的纤维和烤的味道。准备好长时间的烹饪-麸皮是厚的，坚韧的一面。使用它像farro或者可以考虑用坚果粉来烘焙。
• 碾碎的:快速烹饪半熟、干燥和开裂的小麦，碾碎小麦绝对是一种广受欢迎的食物。它是传统塔博勒沙拉和犹太烤肉的主要原料;或者，用它来代替蒸粗麦粉，或者把它加入馅料中(它和羊肉搭配得很好这个填充物羽衣甘蓝食谱)、汤或其他以谷物为主的菜肴。
• 蒸粗麦粉:粗粒小麦粉粗粒小麦粉粗粒小麦粉，传统上用湿手揉搓成小颗粒轻，蓬松，非常多才多艺，粗麦粉几乎可以和任何东西搭配冬南瓜，苹果，还有西班牙香肠，烤扇贝,新鲜的沙拉配料华体会应用下载，或者美味的肉类羊肉．